ZNACZENIE SUPLEMENTÓW DIETY
Należy zaznaczyć, że podstawą żywienia każdej osoby aktywnej fizycznie, jest dobrze zbilansowana dieta, dopasowana indywidualnie do potrzeb oraz odpowiednie nawodnienie. W przypadku osób, które mają bardzo duże zapotrzebowanie na energię, np. podczas intensywnych treningów lub w okresie startowym, sama dieta często nie jest w stanie dostarczyć wszystkich potrzebnych składników. Wtedy można wspomagać się suplementami diety, które mogą zwiększyć wytrzymałość organizmu, a także pomóc w regeneracji po treningu.
ODŻYWKI BIAŁKOWE
Należą do najpopularniejszych suplementów diety. Dostarczają pełnowartościowego białka w diecie i są powszechnie wykorzystywane w celu poprawy sylwetki, zwiększenia masy mięśniowej i rozwoju siły. Dzięki nim, możliwe jest również zaspokojenie głodu, co w znacznym stopniu ogranicza podjadanie słodyczy i słonych przekąsek, które są niezdrowe z prawidłowo zbilansowanej diecie każdego człowieka. Bardzo dobry skład posiadają np. odżywki białkowe z KFD i z firmy TREC.
Do najczęściej wykorzystywanych źródeł białkowych w tych suplementach należą:
-Serwatka- otrzymywana z mleka; stosowana w treningu siłowym i wytrzymałościowym. Polecana po treningu, ponieważ bierze udział w regeneracji potreningowej i odpowiada za procesy naprawcze białek mięśniowych. W obrębie serwatki wyróżnia się: izolat i hydrolizat (nie zawierają dodatku węglowodanów) oraz koncentrat, który charakteryzuje się najdłuższą przyswajalnością, ale zawiera pewną ilość węglowodanów, co trzeba mieć na uwadze przy wyborze odżywki białkowej.
-Kazeina- podobnie jak białka serwatkowe, jest otrzymywana z mleka, jednak jej cząsteczki są większe i przez to dłużej przyswajane. Wykazuje głównie działanie antykataboliczne, czyli zapobiega rozpadowi białek. W praktyce, oznacza to, że trening nie spowoduje zmniejszenia masy mięśniowej, na której zachowaniu zależy każdej osobie aktywnej fizycznie. Kazeina jest zalecana do stosowania na noc.
-Sojowe- Jest to najlepsza forma białka pochodzenia roślinnego. Można powiedzieć, że jest to pełnowartościowe białko, a to co wyróżnia je spośród innych to zdecydowanie bogaty aminogram. Trzeba zaznaczyć, że ten rodzaj odżywki białkowej jest skutecznym sposobem na obniżenie nadmiernego poziomu cholesterolu. Szczyci się dużą zawartością NNKT - nienasyconych kwasów tłuszczowych – czyli związków omega-3 i omega-6. Ze względu na niski poziom indeksu glikemicznego, podczas spożywania produktów sojowych nie pobudzamy trzustki do produkcji insuliny, hormon ten wpływa pobudzająco na apetyt, a to natomiast wpływa na przyrost masy ciała. To rozwiązanie jest również przyjazne dla wegan.
Stosowanie: Zaleca się stosowanie ok. 25 g białka podczas wysiłku fizycznego lub bezpośrednio po nim. Zapewni to optymalną syntezę białek mięśniowych, czyli pozwoli na budowanie tkanki mięśniowej. Do przyrządzania napoju proteinowego przyda się na pewno shaker.
ODŻYWKI WĘGLOWODANOWE (CARBO)
Przyjmowanie odżywek podczas treningu służy do uzupełniania energii, natomiast po treningu do odbudowy rezerw energetycznych, co ma na celu dostarczenie do organizmu węglowodanów, które zostały „spalone” podczas treningu. Dobry skład z dużą ilością witamin i minerałów posiada na przykład isostar, który bardzo dobrze radzi sobie z wyrównaniem gospodarki elektrolitowej.
Stosowanie: Po średnio intensywnym treningu, który trwa ok. godziny, zaleca się przyjmowanie odżywki w ilości 0,8-1 g/kg masy ciała. Jeśli trening trwa dłużej, np. 1,5 godziny i dłużej, to zasoby glikogenu (cukru „zapasowego” zgromadzonego w mięśniach i w wątrobie, który zostaje uwolniony i przekształcony do glukozy w sytuacji wykorzystania glukozy krążącej we krwi) należy uzupełniać od 45. minuty treningu w ilości 40-50 g na każdą godzinę wysiłku.
Odżywki węglowodanowe polecane są przy sportach wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe czy kolarstwo. Na uwagę zasługują odżywki w postaci płynnej, które mogą być dodatkowo wzbogacone o witaminy i elektrolity. Ponadto, osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, mogą stosować żele energetyczne, które cechują się wysoką zawartością węglowodanów, ale zawierają również substancje pobudzające układ nerwowy (np. kofeinę).
ODŻYWKI BIAŁKOWO-WĘGLOWODANOWE
Przykładem takiej odżywki jest bulk (jak np. Hard Mass z Treca), który dostarcza węglowodanów i białek w proporcji 1:1, co pozwala na jednoczesne dostarczenie odpowiedniej porcji energii i aminokwasów.
Warto również wspomnieć o gainerach (m.in. Mass XXL z Treca), które w swoim składzie mają zarówno białka oraz węglowodany proste i złożone, w proporcji 1:4, czyli na każdą część białka przypadają 4 części węglowodanów. W składzie dodatkowo znajdziemy wzbogacenia o aminokwasy BCAA, kreatynę, glutaminę oraz zdrowe tłuszcze. Jest to odżywka wysokokaloryczna, która ma za zadanie zapewnić nam odpowiednich składników odżywczych w okresie okołotreningowym. Z gainerów korzystają szczególnie osoby szczupłe, które mają problem z przybraniem na wadze.
Zalecane jest stosowanie po treningu, trzeba pamiętać o tym, że odżywka regeneracyjna powinna zawierać 25 g białka. Jeśli nie chcemy dostarczyć w odżywce mieszanej zbyt dużej ilości węglowodanów, to wówczas warto zastosować osobno odżywkę białkową i węglowodanową.
Do przyrządzania odżywki przyda się na pewno shaker.
PRZEDTRENINGÓWKI
Suplementacja przedtrenignowa to odżywki, które zawierają składniki odpowiadające za pobudzanie organizmu. Przedtreninkówka ma na celu podniesienie wydolności i wytrzymałości organizmu. Takie rozwiązanie dobre jest dla osób pracujących nad redukcją masy ciała.
Z przedtreningówki także można skorzystać wówczas, gdy pojawi się słabszy dzień. W składzie przeważnie pojawia się kofeina, gurarana lub yerba mate. Przedtreningówka wpływa również na podwyższenie koncentracji. Dodatkową zaletą jest dostarczanie mikroelementów, które mają za zadanie zapewnić rewelacyjne samopoczucie i regenerację. Jest to środek w zupełności bezpieczny i legalny, jednakże nie jest to produkt wskazany dla osób, które mają problemy z sercem, ciśnieniem i układem krążenia.
Zaleca się stosowanie przedtreningówki 15-30 minut przed treningiem. Nie należy przekraczać zalecanej dziennej dawki produktu.
AMINOKWASY ROZGAŁĘZIONE- BCAA
Stosowane są przede wszystkim w celu przyspieszenia regeneracji. Aminokwasy rozgałęzione są wykorzystywane bezpośrednio w mięśniach, wykazują działanie budulcowe (pomagają zwiększać masę mięśniową), i jednocześnie chronią przed rozpadem mięśni, co wpływa na regenerację organizmu, w szczególności po intensywnym wysiłku.
Stosowanie: Ilość przyjmowanego BCAA jest kwestią indywidualną, jednak wykazano, że już 2 g przyjmowane przed i po treningu spowalniają procesy kataboliczne tkanki mięśniowej, czyli zapobiegają rozpadowi mięśni, co ma istotne znaczenie w kontekście rozbudowy masy mięśniowej.
ARGININA
Jest ważnym dla sportowców aminokwasem, ponieważ zapotrzebowanie na niego jest u nich podwyższone. Arginina jest prekursorem wytwarzania tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i tym samym poprawia transport tlenu i składników odżywczych do mięśni. Odpowiada za regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych oraz pomaga w walce ze stanami zapalnymi. Jako prekursor kreatyny, powoduje wzrost siły mięśniowej.
Stosowanie: Efekty wykazano przy zastosowaniu 12 g/dobę ( w postaci AAKG, czyli prościej mówiąc jest to mieszanka argininy i cytruliny) przez okres 8 tygodni. Optymalna dawka może wynosić już 9 g/dobę. Suplementacja jest indywidualna, należy dopasować dawkę do konkretnej osoby i stopnia aktywności fizycznej.
KREATYNA
Jest nośnikiem energii w komórkach, dlatego poleca się jej stosowanie przy sportach szybkościowo-siłowych. Stymuluje syntezę białek, pomaga budować masę mięśniową i zapobiega jej utracie. Powoduje szybszy wzrost masy mięśniowej, poprawia sprawność mięśni i przyspiesza ich regenerację. W skład kreatyny wchodzi połączenie trzech aminokwasów: argininy, metioniny i glicyny. Kreatyna występuje naturalnie w naszym organizmie, a produkcja jej głównie znajduje się w wątrobie. Stosowanie kreatyny poprawia wydolność organizmu.
Monohydrat – Inaczej podstawowa forma kreatyny, która charakteryzuje się wysoką przyswajalnością, ponieważ organizm ludzki jest w stanie wykorzystać aż 93% przyjętej dawki, czyli ze spożytych 10 gramów 9 z nich zostanie przyswojona. Przyjmowanie tej formy kreatyny dobrze wpływa na nawodnienie międzykomórkowe, włókna mięśniowe ulegają zwiększeniu o około 15%. Wzrasta wtedy beztłuszczowy poziom masy ciała.
Jabłczan kreatyny – Jest to połączenie monohydratu z kwasem jabłkowym w stosunku 1:3. Przedstawia podobne działanie do monohydratu, ale nie gromadzi wody w komórkach. Jabłczan kreatyny jest odporny na pH w przewodzie pokarmowym, co sprawia, że większa ilość kreatyny może być magazynowana w mięśniach w krótszy czasie. Regularna suplementacja zwiększa objętość włókien mięśniowych i uwadnia budujące komórki. Wpływa na siłę i wytrzymałość, wykazuje bardzo silne działanie energetyzujące.
Stosowanie: Podczas fazy ładowania- do 20 g/dobę i bez fazy ładowania- ok. 3-5 g/dobę.
BETA-ALANINA
Jest aminokwasem, będącym składnikiem dwupeptydu karnozyny (rodzaj białka). Podczas suplementacji beta-alaniną, zadaniem powstającej wówczas karnozyny jest zapobieganie spadkowi pH w mięśniach i tym samym zmniejsza zmęczenie mięśni (spadek pH wiąże się z powstawaniem kwasu mlekowego w mięśniach, co powoduje charakterystyczny ból po treningu). Dzięki suplementowaniu beta-alaniny, możliwe jest opóźnienie momentu zmęczenia. Szczególnie poleca się ten suplement sprinterom, jednak pozytywne efekty można zaobserwować również u osób trenujących sporty siłowe i sporty walki.
Stosowanie: 2-6,4 g/dobę.
L-KARNITYNA
Wykorzystywana w redukcji tkanki tłuszczowej. L-karnityna jest podstawowym ogniwem rozkładu tłuszczów. Z jej udziałem, powstające wolne kwasy tłuszczowe mogą przedostawać się do mitochondriów komórek mięśniowych i tam są utleniane. Dzięki dodatkowej suplementacji, spalanie kwasów tłuszczowych zachodzi szybciej i w konsekwencji hamowana jest synteza tkanki tłuszczowej. L-karnityna umożliwia detoksykację organizmu i służy jako antyoksydant.
Stosowanie: 250 mg- 2 g L-karnityny w 2-3 dawkach dziennie. Wyższe dawki (6 g) mogą być stosowane przez sportowców. Suplement ten powinien być przyjmowany 1-2 godziny przed treningiem lub rano po przebudzeniu. Stosowanie L-karnityny na noc wspomaga detoksykację organizmu. Wypróbuj np. L-Carnitine z firmy TREC.
SPALACZE – to środki wspomagające odchudzanie, wpływa na proces, który przyśpiesza redukcję tkanki tłuszczowej. Stymulują termogenezę, czyli proces wytwarzania ciepła. Stosowanie termogeników ma na celu przyśpieszyć metabolizm, jak i zwiększyć wydatek energetyczny poprzez przyśpieszenie spalania tkanki tłuszczowej. Spalacze są odpowiedzialne za zahamowanie uczucia głodu, a dzięki temu organizm będzie domagał się mniejszej ilości kalorii. Termogeniki są w zupełności bezpieczne dla ludzi zdrowych, jednakże nie są zalecane dla osób cierpiących na choroby, które dotyczą układu sercowo-naczyniowego. Spalacze są szczególnie niebezpieczne dla osób po udarze i zawale.
Dobrą skutecznością wykazują się np. Clenburexin, w ich przypadku stosować należy dwie porcje dziennie, najlepiej 30 minut przed posiłkiem lub treningiem. Natomiast Thermo Speed Extreme z firmy Olimp Labs, który również wykazuje się wysoką skutecznością należy przyjmować po 1 kapsułce 2 razy dziennie, po śniadaniu i obiedzie, popijając dużą ilością wody.
WITAMINY – rola witamin w diecie jest bardzo ważna i rozległa. Są to związki organiczne, które usprawniają i warunkują przebieg wielu procesów metabolicznych zachodzących w organizmie. Niedobór może spowodować zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu i przez to doprowadzić do poważnych chorób.
Witamina A wpływa na proces widzenia, zapewnia prawidłową czynność tkanki nabłonkowej skóry, wpływa na rozwój kości i wzrost. Brak tej witaminy może skutkować nadmiernym rogowaceniem komórek nabłonkowych skóry jak i na nawodnienie spojówek, może nawet doprowadzić do kurzej ślepoty.
Witamina D warunkuje prawidłową mineralizację i wzrost kości. Brak witaminy D może doprowadzić do zwyrodnienia kości i nie tylko. Aktywna witamina D wpływa na produkcje (syntezę) wielu białek, które biorą udział w wielu procesach organizmu, m.in. regulują układ odpornościowy co w przypadku COVID-19 jest bardzo ważne.
Witamina E wzmacnia odporność organizmu, jak i działa pozytywnie na system immunologiczny. Udowodniono, iż owa witamina wpływa na unieszkodliwienie wolnych rodników. Zaburzenia związane z płodnością lub poronieniem pojawiają się przy niedoborze tej witaminy.
Witamina K pozytywnie wpływa na krzepliwość krwi, w momencie jej niedoboru powstaje problem z gojeniem się ran i może to doprowadzić do mocniejszych krwawień.
Witamina C wzmacnia odporność organizmu przy infekcjach i nie tylko. Dodatkowo udowodniono, iż wpływa ona na obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Jest to witamina niezbędna w procesie tworzenia kolagenu, dzięki niej skóra jest elastyczna i zdrowa. Niedobór tej witaminy wpływa na osłabienie organizmu, pojawia się wtedy chroniczne zmęczenie, co skutkuje obniżoną odpornością.
W naszym sklepie największą popularnością cieszą się witaminy Vita-Min Multiple Sport z firmy Olimp Labs, które zakupiło już ponad 1000 klientów.
PODSUMOWANIE
Należy pamiętać, że prawidłowo zbilansowana dieta jest podstawą w żywieniu osoby aktywnie fizycznie, ale suplementy mogą ją uzupełnić o cenne składniki i tym samym wspierać regenerację po treningu i zwiększyć jego efekty. Niewłaściwe stosowanie suplementów może jednak nieść ze sobą skutki uboczne, dlatego wszystkie produkty tego typu powinny być przyjmowane z rozwagą. Warto wcześniej skonsultować się z dietetykiem i trenerem, a w przypadku występujących problemów zdrowotnych, również z lekarzem. Suplementy powinny pochodzić od zaufanych sprzedawców, z pewnego źródła, by uniknąć zakupu produktów o nieznanym i szkodliwym wpływie na organizm.
Źródła: „Dietetyka sportowa” J. Mizera, K. Mizera; „Suplementy żywnościowe dla sportowców” F. Delaviera, M. Gundill
