POSTANOWIENIA NOWOROCZNE- WARTO?
Często zdarza się, że podejmujemy decyzje pod wpływem impulsu. Koleżanka z pracy wykupiła karnet na siłownię, więc my też decydujemy, że od jutra będziemy „fit”. Źle się odżywiamy przez cały rok, więc postanawiamy, że od nowego roku- DIETA!!! Zero cukru, zero glutenu, zero alkoholu, a najlepiej ZERO JEDZENIA, prawda? Wtedy szybciej utracimy zbędne kilogramy? Niekoniecznie. Z postanowieniami noworocznymi bywa tak, że entuzjazm i chęć zmian często mija po kilku tygodniach. Dobrze planować, podejmować kroki, by zmienić swoje nawyki żywieniowe i zacząć ćwiczyć. Należy jednak pamiętać o tym, że nasze życie nie zmieni się z dnia na dzień, a my musimy być cierpliwi, by osiągnąć swój cel.
 
JAK SPRAWIĆ, BY W KOŃCU SIĘ UDAŁO?
Być może wielu z Was próbowało zmieniać swoje nawyki żywieniowe, trenować, by utracić zbędne kilogramy. W tym celu często w grę wchodziły bardzo restrykcyjne diety i treningi 7 dni w tygodniu. Po kilku tygodniach takich męczarni, w końcu przychodziła rezygnacja, bo posiłki były niesmaczne, ćwiczenia zbyt intensywne i zmęczenie brało górę.
Dla osoby, która nigdy nie zwracała szczególnej uwagi na to, co je, nagłe zmiany są trudne do wdrożenia. Nie ma sensu się oszukiwać- w życiu często tak bywa, że wszystko, co nowe i nieznane wywołuje lęk. To jest normalne i nie trzeba się tego wstydzić. Ludzie z natury szukają poczucia bezpieczeństwa, stabilizacji, radości. Wiele osób w sytuacji zagrożenia, ale również po odniesieniu porażki, sięga po słodycze czy inne niezdrowe przekąski. W jedzeniu szukamy pocieszenia, zajadamy nasze smutki, a że problemy są rzeczą ludzką, to często nasze postanowienia związane ze zdrowym stylem życia spełzają na niczym i rezygnujemy przy pierwszej przeszkodzie.
Jak zacząć pracę nad nową wersją siebie, by ten rok był przełomowy?
  1. Chęci- Dobrze, że w ogóle chcesz coś zmienić. Wiele osób uważa, że nie ma sensu próbować, bo i tak się nie uda.
  2. Dlaczego to robisz?- Chcesz odzyskać zdrowie, energię do życia, a może czujesz się niekomfortowo ze swoim ciałem? Znalezienie odpowiedniej motywacji jest kluczowe, ponieważ tylko dzięki temu, odnajdziesz sens swoich działań.
  3. Dlaczego do tej pory się nie udawało?- Co sprawiło, że zabrakło energii do pracy nad sobą? Zbyt wiele wyrzeczeń, brak czasu, problemy w życiu osobistym/zawodowym, choroba?
  4. Co mogę zrobić tym razem lepiej, inaczej?- W tym postaram się pomóc ;)
Bardzo dobrze, że chcesz zacząć świadomie się odżywiać, więcej się ruszać, by być zdrowym i pełnym energii człowiekiem. Na samym początku spróbuj zrozumieć znaczenie słowa „dieta”. Dieta to sposób odżywiania każdego z nas, jeśli codziennie jesz na obiad hamburgera z frytkami, to też jest to jakaś dieta. Oczywiście bardzo niezdrowa, więc dobrze zmienić swoje nawyki, by długie lata cieszyć się zdrowiem.
Gdy chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, to zaczynasz jeść mniej i bardziej zdrowo, waga pokazuje coraz mniejsze wartości i jest super, prawda? Osiągnąwszy pierwotny cel, którym jest zmniejszenie masy ciała, znowu wracasz do wspomnianego hamburgera z frytkami i kilogramy bezlitośnie wracają. To już nie jest przyjemne… Ważne jest to, by zdrowe nawyki wprowadzić do swojego życia na stałe, a nie tylko na chwilę, by na krótko osiągnąć swój cel. Chcesz być zdrowy, silny i sprawny przez całe życie, dlaczego więc dbasz o zdrowe nawyki tylko do pewnego momentu?
Jak już wspomniałam, restrykcyjne diety i męczące treningi odbierają zapał, dlatego mierz siły na zamiary i wprowadzaj zmiany małymi krokami. Na samym początku zacznij ograniczać niezdrowe produkty, które ci szkodzą i stopniowo eliminuj je ze swojej diety. Aktywność fizyczną zacznij od regularnych spacerów, a później wprowadzaj kolejne formy (ważne, by wybrać to, co sprawia ci przyjemność!). Nie katuj się godzinami biegania, jeśli bardzo tego nie lubisz. Wolisz łagodniejsze formy aktywności fizycznej? W porządku- to jest twoje życie, twoja zmiana, rób to, na co masz ochotę. Pamiętaj, że znacznie lepiej pójść nawet na 30-minutowy spacer niż leżeć cały dzień na kanapie i zajadać chipsy.
odchudzanie
PRZYGOTOWANIA
Zanim zaczniesz wprowadzać do swojego życia zdrowe nawyki, warto się do tego odpowiednio przygotować. Jeśli wcześniej się nie udawało, to trzeba się zastanowić, z jakiego powodu nie wyszło.
Na samym początku polecam opróżnić lodówkę i szafki kuchenne ze wszystkich produktów, które ci szkodzą. Musisz pozbyć się pokus ze swojego otoczenia, by było ci łatwiej. Jeśli mieszkasz z rodziną, warto wszystkich domowników zaangażować w proces zmiany nawyków żywieniowych- dzięki wzajemnemu wsparciu, łatwiej osiągniesz cel i nie będziesz się czuć osamotniony.
Warto wykonać odpowiednie badania- w ten sposób sprawdzisz, co się dzieje w twoim organizmie, dowiesz się, czy na coś chorujesz. Gdy cierpisz na insulinooporność lub niedoczynność tarczycy, zdecydowanie trudniej pozbyć się zbędnych kilogramów, gdyż te dolegliwości sprzyjają nadmiernej masie ciała. Dlatego też, tak ważna jest odpowiednia diagnostyka. Zacznij od wykonania morfologii krwi i badania moczu.
Zalecane badania krwi:
-morfologia pełna z rozmazem
-lipidogram
-glukoza na czczo, insulina na czczo, hemoglobina glikowana
-panele alergiczne IgE
-hormony płciowe
-TSH, FT3, FT4, aTPO, aTG
-żelazo, ferrytyna, transferryna
Lista niezbędnych badań jest kwestią bardzo indywidualną i zależną od płci, wieku oraz wielu innych czynników. Wyniki podstawowych badań mogą być punktem wyjścia w kierunku innych badań i poszerzenia diagnostyki.
Pomiar składu ciała- wykonywany w gabinecie dietetyka, pozwoli ocenić zawartość tkanki mięśniowej i tłuszczowej, wiek metaboliczny i wiele innych.
Pomiary centymetrem- możesz je wykonać samodzielnie w domu (udo, biodra, klatka piersiowa, przedramię). Pomiary centymetrem są bardzo ważne, gdyż często stosując określoną dietę możesz się zniechęcić, bo nie widzisz spadku kilogramów na wadze. Wynika to z faktu, że dieta w połączeniu z treningami powoduje wzrost zawartości tkanki mięśniowej, co może powodować brak redukcji masy ciała, ale wywoła spadek centymetrów w różnych miejscach ciała, ponieważ tkanka mięśniowa zajmuje mniejszą objętość niż tkanka tłuszczowa.
 
DIETA
Przeglądając strony internetowe, można znaleźć różne porady dotyczące tego, jak zrzucić nadmiar kilogramów. Pamiętaj jednak, by nie ufać osobom, które proponują ci dietę 1000 kcal jako jedyny właściwy i niezawodny sposób na utratę masy ciała. Nawet jeśli schudniesz, to będziesz się czuć zmęczony, głodny i rozdrażniony. Nie będzie to sposób żywienia, który dostarczy ci wszystkich potrzebnych makroskładników (białka, węglowodanów, tłuszczów) i mikroskładników (składników mineralnych i witamin). Warto zasięgnąć porady specjalisty i udać się do dietetyka, by pokazał, co w twoim dotychczasowym żywieniu powinno ulec zmianie i jaki kierunek należy obrać, by dieta była satysfakcjonująca pod każdym względem.
Fundamenty zdrowego żywienia:
  1. Jedz 5 posiłków dziennie w odstępach 3-4h- mniejsze porcje posiłków, jedzone częściej będą zapobiegać napadom głodu, ograniczą podjadanie miedzy posiłkami, które może zrujnować dietę. Spożywaj ostatni posiłek do 2-3 godzin przed snem, by nie obciążać układu pokarmowego na noc.
  2. Pij duże ilości wody- ok. 35 ml/kg masy ciała/dobę. Jednocześnie staraj się unikać słodzonych napojów, gdyż zawierają bardzo duże ilości cukru (nawet kilka łyżeczek w 1 szklance) i tym samym są źródłem „pustych kalorii”.
  3. Jedz owoce i warzywa- dostarczają wielu cennych witamin. Pamiętaj, żeby nie uwzględniać spożywania ziemniaków jako porcji warzyw, bo zawierają głównie skrobię i mało cennych witamin i składników mineralnych. Staraj się jeść kolorowo i wybieraj warzywa/owoce z różnych grup kolorystycznych, gdyż każda z nich dostarcza innych mikroskładników.
Rodzaje grup kolorystycznych:
*Fioletowa (jagody, śliwki, bakłażan)-  produkty z tej grupy to źródło flawonoidów, wit. C, potasu, magnezu, zapewniają wsparcie układu moczowego, zwolnienie procesów starzenia, poprawę pamięci
*Zielona (kiwi, ogórki, sałata, szpinak, cukinia)- owoce i warzywa z tej grupy to źródło wit. C i E, magnezu, kwasu foliowego i luteiny, biorą udział w  detoksykacji organizmu, mają dobry wpływ na oczy, zęby, kości, a także prawidłowy rozwój płodu, stosowane w profilaktyce chorób nowotworowych
*Biały (jabłka, gruszki, cebula, czosnek, kalafior)- białe owoce i warzywa są źródłem polifenoli, wit. C, potasu, wykazują działanie profilaktyczne w chorobach układu krążenia, wspomagają układ odpornościowy, mają działanie przeciwnowotworowe
*Żółto-pomarańczowa (brzoskwinie, melony, marchew, dynia, kukurydza, papryka)- produkty z tej grupy to źródło karotenoidów i wit. C, mają dobry wpływ na oczy i kondycję skóry, zapewniają wsparcie układu odpornościowego
*Czerwona (truskawki, wiśnie, pomidory, papryka, rzodkiewki)- czerwone owoce i warzywa są bogate w likopen i antocyjany, mają pozytywny wpływ na układ moczowy i pamięć, zapobiegają chorobom nowotworowym i układu krążenia
  1. Wybieraj zdrowe źródła węglowodanów- pieczywo razowe, brązowy ryż i grube kasze (np. gryczana, pęczak)- sycą na dłużej i są źródłem błonnika pokarmowego,
  2. Jedz białko- dzięki temu dostarczysz budulca dla mięśni- wybieraj chudy drób, twarogi, strączki (soczewica, ciecierzyca czy fasola). Jeśli dużo trenujesz, możesz uzupełnić swoją dietę o odżywki białkowe, które zapobiegną rozpadowi tkanki mięśniowej pod wpływem intensywnych ćwiczeń.
  3. Pamiętaj o tłuszczach- to mit, że tłuszcze „tuczą”- wybieraj zdrowe tłuszcze, czyli głównie pochodzenia roślinnego: oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowy, awokado (źródło kwasów tłuszczowych omega-9), a także orzechy (zawierają spore ilości magnezu, który wspomaga układ nerwowy, bierze udział w skurczu mięśni oraz wspomaga trawienie węglowodanów i lipidów). Tłuste ryby morskie dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, więc staraj się po nie sięgać dwa razy w tygodniu.
  4. Unikaj soli- zastąp ją ziołami.
  5. Wyklucz lub znacznie ogranicz cukier w swojej diecie. Jeśli lubisz słodki smak, możesz sięgnąć po zdrowe zamienniki cukru, takie jak stewia, ksylitol czy erytrytol.
  6. Ogranicz alkohol- 1g czystego alkoholu etylowego dostarcza 7 kcal, co może przyczynić się do odkładania tkanki tłuszczowej.
  7. Zaprzyjaźnij się z wagą- mam na myśli wagę kuchenną. Dokładne odmierzanie masy produktów spożywczych pozwoli ci kontrolować ilość przyjmowanego pokarmu, co zapobiegnie przejadaniu się.
zdrowe odżywianie

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Dostosuj ją do swoich potrzeb i możliwości. Siłownie są zamknięte ze względu na pandemię, dlatego swój trening wykonuj głównie w domu lub na świeżym powietrzu. Warto zaopatrzyć się w drobny sprzęt do ćwiczeń, który urozmaici twój trening w domu. W tym celu, oprócz maty do ćwiczeń, możesz wykorzystać gumy oporowe, hantle itp.. Na świeżym powietrzu możesz ćwiczyć praktycznie cały rok- rower, rolki, skakanka i wiele innych. Pamiętaj, że ogranicza cię tylko twoja wyobraźnia ;)
hantla ćwiczenia w domuskakanka ćwicz w domu
SŁOWO WSPARCIA
Po pierwsze, pamiętaj, że kawałek tortu zjedzony w urodziny to nie grzech i ważne, by we wszystkim znaleźć umiar. Skrajności nigdy nikomu nie wyszły na dobre.
Po drugie, nie poddawaj się, gdy coś ci nie wyjdzie. Jeden dzień lub nawet tydzień niemocy czy choroby nie zrujnuje twoich starań. Ważne, by po chwili przerwy wrócić do zdrowych nawyków i nie zniechęcać się.
Nie szukaj wymówek- pamiętaj, że wyjątki są rzadkimi odstępstwami od normy, a nie regułą, więc jeśli codziennie w pracy ktoś częstuje cię ciastkami typu cukier+tłuszcz i to jest wasza „firmowa” tradycja, to zjedzenie tych ciastek nie będzie w porządku.
 To jak? Tym razem się uda, prawda?